70 kg - czyli ja grubas.

Tak sobie obliczyłam Twoje zapotrzebowanie kalorii, w Twoim wieku, wadze i przy aktywności ruchowej (a raczej jej braku)to wynosi 1800 kcal. Żeby schudnąć musisz z tego obciąć kalorie. Nie szalej i nie obcinaj od razu 500 bo nieraz nie przynosi to korzyści. Obetnij na początek 200 i pilnuj proporcji B/T/W (bialko, węglowodany, tłuszcze). Obliczyłam Ci i dziennie powinnaś zjadać 120g białka, 160g węglowodanów i 53g tłuszczów. Do tego dołącz minimum 3 razy w tygodniu ruch, nie codziennie bo organizm musi się regenerować. Nie ćwicz na czczo i nie słuchaj, że po ćwiczeniach się nie je. Oczywiście, że się je - białko i zdrowe węgle. I nie oszukujmy się ale żeby stracić kilogramy nie wystarczą spacery czy marsze. Musisz mieć odpowiednie tętno - najlepiej żebyś biegała takim tempem żebyś swobodnie mogła rozmawiać, tyle ile dasz rady stopniowo wydłużając czas. Bo to bzdura, że otyli nie mogą ćwiczyć - dobra wymówka tychże własnie otyłych.

A jeśli chodzi o zasady odżywiania to:
Jedz mądrze i wcale nie mało! Głodzenie się powoduje zwolnienie tempa przemiany materii i nasilenie procesów odkładania tkanki tłuszczowej.
Jedz regularnie co 3godz. („ zasada podtrzymania ognia w piecu”)
Jedz często, a mniejsze porcje: 4-5 posiłków dziennie (2 główne i 2-3 mniejsze) bez podjadania między nimi
Wyklucz:

• cukry proste : cukier, słodycze, słodzone i gazowane napoje, słodzone desery i przetwory owocowe (dżemy, powidła, kremy do pieczywa)

• produkty wysokowęglowodanowe : białe pieczywo i wyroby mączne (drożdżówki, pączki, ciasta i ciastka, paluszki, krakersy, słodzone płatki śniadaniowe, zupki chińskie itp.)

• produkty wysoko tłuszczowe : fast foody, chipsy, potrawy smażone w głębokim oleju, tłuste mięso, majonez, sosy na śmietanie lub zasmażce, mielonki, parówki i tłuste wędliny

• ogranicz alkohol i wyklucz totalnie tłuszcze trans czyli te utwardzane - margaryny, itp.

Pij 5 szklanek wody mineralnej niegazowanej lub herbaty zielonej, białej lub czerwonej,
Pij szklankę świeżo wyciśniętego soku owocowego lub warzywnego
Dodaj do codziennego jadłospisu 2-3 łyżki oliwy extra virgine, garść łyżki pestek dyni lub orzechów włoskich (3szt), 1-2 łyżki otrębów pszennych lub owsianych. Zwiększ spożycie surowych i gotowanych warzyw: majonez w sałatce zastąp olejem lnianym lub oliwą z oliwek, dodaj ziarna słonecznika, pestki dyni lub orzechy włoskie. Zwiększ spożycie chudego nabiału - twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny, kefir. Jedz przynajmniej jeden ciepły posiłek w ciągu dnia (w okresie zimowym 2 posiłki)
Pamiętaj żeby na wieczór starać się jeść więcej białka aniżeli węglowodanów. Węglowodanów można sporo zjeść na śniadanie - dodadzą energii na cały dzień.

Jeżeli zaczniesz się stosować do tego to nie ma bata żebyś nie schudła. Jak masz ochotę na słodkie to zjedz dwie kostki gorzkiej czekolady albo naucz się piec własne słodkości z mąki razowej, zastąp cukier miodem, rodzynkami, żurawiną. No i też nie codziennie.


I to nie jest żadna dieta - to są zdrowe nawyki żywieniowe, które powinny towarzyszyć nam przez całe życie

mój brat był kiedyś strasznie gruby i to tak że masakra...sumo ... ale przez wakacje postanowił schudnąc więc jadł same jogurty i ewentualnie jakieś warzywa... efekty były takie że ludzie go później nie poznawali więc możesz też tak spróbowac Życzę powodzenia !

a i jeszcze jedno - jak masz ochotę na slodkie po trenignu to zjedz jogurt naturalny z otrębami i żurawiną i garścią malin albo truskawek (ja kupuje mrożone). To jest słodkie ale jest zdrowe i chęć na słodkośi mija. Albo pół kostki twarogu z migdałami, kakao i połówką banana. No i musisz jednak pracować na silną wolą. Zastanów się czy chcesz być otyła i wiecznie narzekać, przy tym narażać się na choroby?

ja po siłowni robiłam sobie na kolację koktajle.
taki przykładowy "czekoladowy":
200 ml mleka
1 łyżeczka kakao (zwykłego)
pół małego banana
1 łyżeczka płatków migdałowych
1 łyżeczka ziaren słonecznika

mi taka kolacja wystarczała i nie miałam wieczornego szału na słodkie
zrób sobie a może Ci posmakuje.

ja sobie wypraszam... mam 168 i waże 66 kg i nie uważam żebym była gruba. powiedziała bym nawet ze czuje się lepiej niż jak ważyłam 50 kg. teraz mam przynajmniej biust i ładne biodra.
a tak na poważnie motywacja to podstawa, 5 posiłków dziennie małe porcje ale częste. i 1,5 litra wody. nie wiem jak u ciebie z cellulitem ale ja swój prawie zlikwidowałam masażem. byle jakim kremem albo oliwką ale systematycznie i porządnie tzn nie wsmarować tylko krem a ucierać szczypać gnieść i co ci tam jeszcze przyjdzie na myśl

martischa pytanie do Ciebie, bo widzę, że jesteś baaaardzo obeznana
Czy potreningowy posiłek: płatki owsiane, otręby pszenne, płatki kukurydziane, siemię lniane, żurawina, słonecznik- w malutkiej miseczce oczywiście i zalane mlekiem 1,5 % to dobry posiłek? czy coś zmienić, wyeliminować z tego? Jest smaczny i odpowiednio słodki, więc zastępuje mi słodycze, ale nie wiem, czy nie utrudnia mi schudnąć, bo waga nie spada...

Ja ostatnio wcinam koktajle na bazie jogurtu naturalnego [greckiego lub domowego] i mleczka kokosowego, do tego dodaję pół banana i trochę musu truskawkowego, czasem kiwi etc, cukru nie trzeba w ogóle [w moim musie jest niestety trochę, ale ta ilość i tak różnicy nie robi].

Poza tym dowolne owoce + jogurt + mój ukochany syrop z agawy i płatki migdałowe, można sobie kupić ksylitol zamiast cukru, lub ewentualnie NIERAFINOWANY [!] cukier trzcinowy, czy wręcz muscovado dark lub light jak kto woli - są to droższe zamienniki, ale zdrowa żywność tania nigdy nie była i nie będzie.
W wypiekach jako zamiennik cukru rewelacyjnie sprawdzają się zmiksowane figi i daktyle, z mąk najlepiej wybierać grubomielone orkiszową i gryczaną, bo są najzdrowsze, lub nawet pójść dalej i zastąpić mąkę fasolą, możliwości jest tak wiele, że nie sposób je wymienić.

No i oczywiście wiadomo, że nie należy się katować wszystkim na raz, zmiany wprowadzać po kolei, bo możesz się zbyt szybko zniechęcić. Ja całe lata temu nie tknęłabym się niesłodkiej herbaty, a od liceum nie ma mowy, żebym posłodziła, bo mi po prostu nie smakuje. Trzeba próbować znaleźć to, co smakowo odpowiada w zdrowej żywności najbardziej i od tego małymi krokami zaczynać.

Zwłaszcza, jeżeli Twoja nadwaga jest spowodowana złym odżywianiem, to po jego zmianie efekty powinny być szybko widoczne. I nie słuchaj pieprzenia o zjadaniu samych jogurtów i warzyw, bo sobie więcej problemów nałapiesz.

główna rada, to nie jedz wieczorami. zjedz ostatni posiłek jakoś 2-3 godzin przed snem. jeśli ciężko pohamować CI apetyt polecam szklankę mleka albo zieloną herbatę. no i ćwiczenia oprócz biegania spróbuj poćwiczyć z mel b, w zależności co Ci się najmniej w ciele podoba wybierz ćwiczenia. są krótkie, a bardzo skuteczne po miesiącu już widać znaczną różnicą także polecam.

Pij dużo wody, nie jedz słodyczy i może to dziwnie zabrzmi ale nie jedz gotowanej marchewki ani nie pij soków z marchewką, ponieważ stopuje ona prace jelit
Dowiedziałam się o tym od mojego ginekologa i w ciągu miesiąca przy takiej diecie zgubiłam 6 kg!!
Życzę powodzenia

Cytat
dagoos86
martischa pytanie do Ciebie, bo widzę, że jesteś baaaardzo obeznana
Czy potreningowy posiłek: płatki owsiane, otręby pszenne, płatki kukurydziane, siemię lniane, żurawina, słonecznik- w malutkiej miseczce oczywiście i zalane mlekiem 1,5 % to dobry posiłek? czy coś zmienić, wyeliminować z tego? Jest smaczny i odpowiednio słodki, więc zastępuje mi słodycze, ale nie wiem, czy nie utrudnia mi schudnąć, bo waga nie spada...

zaraz po trenignu owszem - wyeliminowałabym płatki kukurydziane bo to zapewne te kupne, a tam sporo cukru jest. Mleko możesz zastępowac jogurtem naturalnym jak Ci smakuje.
Jednak ok po około 1,5 - 2 godzin po powinnaś zjeść posiłek taki żeby uzupełnić białko, np. kawąłek ryby czy mięsa z brązowym ryżem albo kaszą jaglaną (tego ok dwie, trzy łyżki) i warzywami.

A i trzeba pamiętać że przy spożywaniu dużej ilości błonnika trzeba dużo pić - a otręby, zarodki, siemię, itp to nic innego jak blonnik

proponuje powoli zmieniac tryb zycia. drastyczne zmiany zniechecaja Cie i moga wplywac niekorzystnie na Twoje zdrowie.

na poczatek proponuje podstawowe cwiczenia w domu, ktore nie wymagaja mega wysilku, co wazne cwicz w dobrze przewietrzony pomieszczeniu lub latem przy otwartym oknie. co drugi dzien, np. po dwie serie 10 powtorzen. po dwoch tygodniach zwiekszyc serie do trzech lub pozostac przy dwoch, ale wtedy wiecej powtorzen. po miesiacu wprowadzic np. bieganie w ten co drugi wolny dzien. i znow zaczynamy od 5 min. powolnych biegow, zwiekszajac je kazdego kolejnego dnia.

co wazne ! pij duzo wody. ogranicz spozywanie kawy, herbaty i kolorowych napojow gazowanych, alkoholu, ale rob to stopniowo.
sprobuj konsumwoac ostatni posilek 2godz. przed snem.

nie rezygnuj ze swoich ulubionych tuczacych dan i przekasek, ale zjadaj je max. do 16 godz. i tylko kilka razy w tyg. nie ukrywam, ze raz na tydz. byloby wskazane.

wcielaj te zmiany powoli, a stana sie Twoim codziennym nawykiem, ktory polubisz.

poza tym rozsadne cwiczenia, przyczyniaja sie do namnazania hormonow szczescia - endorfin ;-)

powodzenia! trzymam kciuki!

Cytat
signorina88
nie rezygnuj ze swoich ulubionych tuczacych dan i przekasek, ale zjadaj je max. do 16 godz. i tylko kilka razy w tyg. nie ukrywam, ze raz na tydz. byloby wskazane.

Dla mnie bardziej opłacalne jest przetwarzanie ulubionych mniej zdrowych potraw tak, aby były zdrowsze, jednak wciąż o zachowanym zbliżonym smaku.
Dla prostego przykładu - jedząc makaron z sosem śmietanowym i mięsem nie odczujesz dużej różnicy, jeżeli biały makaron zastąpisz razowym, śmietanę w sosie śmietaną 12% i jogurtem naturalnym, a mięso przed zmieszaniem z sosem ugotujesz na parze. Tyle zmian, a potrawa wciąż ta sama, choć lepsza.

Cytat
martischa

Cytat
dagoos86
martischa pytanie do Ciebie, bo widzę, że jesteś baaaardzo obeznana
Czy potreningowy posiłek: płatki owsiane, otręby pszenne, płatki kukurydziane, siemię lniane, żurawina, słonecznik- w malutkiej miseczce oczywiście i zalane mlekiem 1,5 % to dobry posiłek? czy coś zmienić, wyeliminować z tego? Jest smaczny i odpowiednio słodki, więc zastępuje mi słodycze, ale nie wiem, czy nie utrudnia mi schudnąć, bo waga nie spada...

zaraz po trenignu owszem - wyeliminowałabym płatki kukurydziane bo to zapewne te kupne, a tam sporo cukru jest. Mleko możesz zastępowac jogurtem naturalnym jak Ci smakuje.
Jednak ok po około 1,5 - 2 godzin po powinnaś zjeść posiłek taki żeby uzupełnić białko, np. kawąłek ryby czy mięsa z brązowym ryżem albo kaszą jaglaną (tego ok dwie, trzy łyżki) i warzywami.

A i trzeba pamiętać że przy spożywaniu dużej ilości błonnika trzeba dużo pić - a otręby, zarodki, siemię, itp to nic innego jak blonnik

no tak, te płatki kukurydziane to w takiej minimalnej ilości, żeby coś pochrupać (taki zamiennik chipsów, bo muszę czymś oszukiwać swój żarłoczny organizm ) ale postaram się odrzucić je. A piję bardzo dużo, aż rodzina podejrzewa mnie o cukrzycę

dagoos86, suszarka do owoców, cienko pokrojone jabłka, trochę cynamonu i jazda - masz chipsy.
A jak chcesz coś pochrupać to sobie podpraż pestki dyni albo wcinaj orzeszki [choć o niesolone cholernie trudno]. Poza tym odrobina płatków kukurydzianych to nie zbrodnia, choć ja wolę dodać trochę białka do kolacji, mimo, że się jako tako nie odchudzam.

A jak chcesz jeszcze coś innego do pochrupania, to sobie poczytaj przepisy na Graham Nuts, tylko nie pamiętam ilości cukru w nich, ale tą zawsze można ograniczyć.
a Ty, martischa, zamiast się bawić w dietetyka, na FB byś odpisała, bo zaraz wychodzę

jaką diete? zadna dieta nie jest dobra... wystarczy mniej jesc :/